“我已經想提前過上退休生活了”和朋友聊天，她說自己晚上睡不好，白天沒有精神，好不容易決心回家后能堅持運動，可是回家后只想躺平。果然成年人的世界沒有容易二字，除了長胖還是挺容易的。焦慮、壓力大、注意力不集中…更是困擾著我們，這些可能是因為忽視日常習慣導致的，意識到想改變但又不知如何開始，不妨試著先調整呼吸。

先來個自測，你有如下這些情況或習慣嗎？

○深呼吸 ○用嘴呼吸 ○嘆氣 ○情緒性飲食 ○運動時氣喘嚴重 ○說話時大口換氣

呼吸嘛，誰不會？需要學嗎？但呼吸還真是需要學，況且呼吸是我們做的最多的一件事，呼吸的長度直接決定我們生命的長度。

影響呼吸的方式有很多，同時呼吸也影響方方面面。令我驚訝的是，呼吸影響顏值。

鼻呼吸者的面部特征

嘴呼吸者的面部特征

通過長期觀察鼻呼吸者和嘴呼吸者，發現用鼻子還是用嘴呼吸會讓你的臉型不一樣。鼻呼吸者的牙齒排列整齊，雙眼有神，而嘴呼吸者的牙齒歪斜，雙眼無神。關于鼻呼吸和嘴呼吸的研究，早在20世紀70年代就有牙齒矯正和顱面異常領域專家，針對猴子面部結構發育方面展開過研究，發現限制猴子不使用鼻子呼吸幾年后，猴子臉型就會發生變化，出現上下頜下塌，牙齒排列不齊及其他面部畸形情況。同理，嬰兒和兒童由于鼻塞而通過嘴呼吸，很可能永久影響他們的外貌。

不少人整牙或者整容來調整凸嘴、下巴后縮、雙下巴，其實通過堅持科學的呼吸方法也有改善的效果，和昂貴的整容用藥比，呼吸優化訓練不花錢也不用承擔任何風險，就可以幫你擁有側顏殺。

正確呼吸的方法是：舌頭放置位置是3/4輕抵上腭，舌尖觸到前牙的邊緣。

除了剛才說的呼吸影響顏值，呼吸還會影響體重。“不用節食，改善呼吸就能減重”。道理挺簡單，是因為呼吸冥想訓練可以安定情緒，遠離暴飲暴食。食欲和體重的增加有不少是因為情緒和心理因素的影響，壓力積攢會導致暴飲暴食，食物有安定情緒、慰藉孤獨、消除怒火等功能，這幾乎是無意識的習慣，就像比如有人下意識打開冰箱或櫥柜抓起東西就吃，盡管自身一點也不餓一樣。所以為什么呼吸能減肥，是因為當注意力集中在身體內部的感受與呼吸時，焦慮、壓力及胡思亂想自然會消失，吃的也自然變少了。

現在我們知道了呼吸影響顏值、體重，還影響我們的大腦。當我們處在壓力狀態下，外加通過嘴來呼吸，一般會容易造成換氣過度。應激性呼吸的特征一般為：節奏變快、能聽見呼吸聲音、呼吸幅度也在加大，還夾雜著嘆息。很多人平常習慣了這樣的呼吸方式，時常處在“戰斗或逃跑”的應激模式中，身體分泌大量腎上腺激素，導致腎上腺激素水平飚高，這種情況即便是最好的減壓師、心理咨詢師、精神分析師也束手無策，除非先幫助病人糾正錯誤的呼吸方式。當輸送到腦部的氧氣減少，任何試圖通過談話和討論來解決問題的方式都是徒勞的，壓力過大、感到焦慮的病人只有在他們的呼吸習慣被糾正過來后才能取得真正意義上的進步。

況且為當我們的心靈被憂慮和壓力盤踞時，是無法體驗生活的，所以我們才更需要好好呼吸。呼吸的改變過程用科學的角度來說就是輕呼吸到正確呼吸，訓練是特別設計的，來幫助人們把注意力從思想轉移到身體，坐著或躺著都可以進行聯系，將注意力集中在呼吸上，并慢慢地讓呼吸減少，產生輕度的缺氧狀態，觀察呼吸，將呼吸放慢，直到給全身帶來一種放松的感覺，能減少腦細胞的壓力。

正確的呼吸方法，是用鼻子、腹部呼吸，緩慢、柔和、平靜、有規律且悄無聲息，讓身心松弛下來，學會正確的呼吸方法，在很短的時間內，就能感到內心更加平和，身體更有活力，晚上也能睡得更好。

你需要做的是先找一個安靜的地方坐下，把注意力從頭腦中轉移到當下時刻，冥想。

比如，你可以做一個小練習。

·伸展背部肌肉，坐直，讓肩膀放松。想象一下，有一根繩子把后頭頂輕輕拉起，與此同時，感覺肋骨之間的空隙逐漸擴大。

·將一只手放在胸前，一只手放在肚臍上方。

·吸氣時感受腹部輕輕鼓起；呼氣時感受腹部輕輕地癟進去。

·雙手輕壓胸部和腹部，制造呼吸阻力。

·在手掌的按壓下，努力使每一次呼吸的幅度變小。

·每一次呼吸，盡可能少地吸氣，使吸氣變得更小或更短。

·減慢呼吸節奏、減少呼吸量，直到出現能忍受的輕度缺氧狀態。

·呼氣時放松，任由肺和橫膈膜自然伸縮（如同氣球慢慢泄氣一樣）。

·隨著吸入氣體減少，呼氣放松，就會更少看見呼吸的動作。可以在鏡前仔細觀察。

跟著這樣的方法，你可以放松橫膈膜，使其變得柔軟起來。橫膈膜是一張半球形的肌肉，它將胸腔（容納心臟和肺）與腹部（容納胃、腸、肝和腎）分隔開。橫膈膜作為主要的呼吸肌，正確利用便能產生深入且有效的呼吸。錯誤的呼吸法則未能充分利用橫膈膜，導致無效率的換氣過度。讓呼吸和腹部的動作變成一體。吸氣，輕輕隆出腹部。呼氣，輕輕收回腹部。邊做腹式呼吸，邊減少呼吸量。不妨這樣堅持下去試試看。

當然呼吸的影響還有很多，除了上述說到的外觀上一些影響，腹式呼吸還可以幫助排毒、血流改善等這些你看不見的好處。回歸與生俱來的自然高效呼吸法，不僅能提高健康水平，也幫助你在運動中充分發揮潛能。

呼吸針對的人群也影響廣泛。在焦慮和壓力很大的職場環境，針對職場人久坐如何自救這一點，這里給久坐上班族的正確呼吸建議是：1.閉上嘴；2.輕合牙齒；3.舌頭貼頂上顎；4.用鼻子、腹部呼吸；5.頸椎伸直。這樣還能有效改善體態，防止骨盆前傾、脊柱側彎、腿型不好看、腰間盤突出、高低肩等問題。對于專業健身人士也有很好的幫助，“呼吸不對，健身白費”。學會呼吸是拉伸、擁有良好體態的前提。

改善呼吸方式，牢記：鼻呼吸！鼻呼吸！鼻呼吸！在家注意室內通風，鍛煉后也堅持腹部來呼吸而不是用胸腔。

正確呼吸，擁有從容有度、愉悅清瘦的人生。

好習慣是一生受用的。

本文摘自：幻述解讀《學會呼吸》，已獲后浪出版社授權轉載。

《學會呼吸》作者：[愛爾蘭] 帕特里克·麥基翁/Patrick McKeown；后浪丨中國友誼出版公司