突然感到“異常驚恐、情緒緊張，然后手腳發麻，呼吸困難，那一瞬間感覺自己快要窒息了，所以向空姐求助”……5月27日晚，演員余文樂在自己的微博上分享了曾經在飛機上可怕經歷。

　　在同機醫生提供的鎮定劑作用下，余文樂有驚無險。后來經過醫生診斷，余文樂的這次驚恐有了答案：驚恐發作（Panic Attack）。然而這不是最后一次，兩年后余文樂再次出現了相同的癥狀，并對此產生恐懼——驚恐發作會纏著人不走嗎？

　　驚恐發作只是癥狀

　　背后隱藏著不同病因

　　這種突然異常驚恐和呼吸困難的感覺，是驚恐發作的典型表現。正如余文樂所描述，驚恐發作是一種癥狀，而不一定是種單獨的疾病。

　　當驚恐發作反復出現，不限于特定情境并影響到日常生活時，被稱為驚恐障礙（Panic Disorder）。這屬于一種急性焦慮發作，我國每200人中約有1人在一生中某個階段經歷驚恐障礙。

　　導致驚恐障礙的原因目前還不明確，已知與遺傳及心理等多種因素相關，常出現在導致壓力的事件之后，就像“不分晝夜的跑通告”。

　　發作的時候，除了突然出現的驚慌、恐懼及瀕死感，還會感到身體上的不舒服，包括心慌、呼吸困難、胸痛、發抖、頭暈、手腳發麻及惡心等。因此常有人以為自己發生了心腦血管意外，連忙趕去急診室，結果一系列檢查都沒有明顯異常，幾分鐘至幾十分鐘后自然好轉。

　　在第一次發作之后，很多人還會因為“怕這個癥狀會反復無常”而焦慮，擔心自己遇到相似情景時再次發作。實際上，這種焦慮不局限于任何特定的情景或某一類環境，因而發作是無法預測的。

　　重要的是除驚恐障礙外，還有很多其他精神障礙、身體疾病、化學物質及藥物可以引起驚恐發作，因此出現不舒服之后，需要先接受檢查排除這些問題。

　　當同時患有場所恐懼癥、社交焦慮障礙等其他焦慮障礙，以及抑郁或精神分裂癥時，驚恐發作只是其他疾病的癥狀之一。另外，甲狀腺功能亢進、低血糖、支氣管哮喘，以及咖啡因、酒精、巴比妥類藥物也可以引起驚恐發作。當這些疾病得到控制后，驚恐發作可能也會隨之好轉。

　　余文樂看過醫生并定期吃藥后癥狀消失，但時隔兩年又再次發作。這是因為驚恐障礙是一種慢性疾病，存在反復發作的可能，有時需要藥物和心理治療的幫助。另外，正確對待工作和生活帶來的壓力對于預防復發也非常重要。

　　驚恐發作屬于一種焦慮障礙，而焦慮本身不是錯，它只是人類在進化過程中形成的一種情緒，適度的焦慮有自我保護的作用。沒有必要完全消除焦慮，只需要一些方法來好好接納。

　　焦慮不是錯

　　三個技巧驅散痛苦

　　趕deadline、與陌生人社交、害怕自己失敗……生活中總會遇到很多讓人覺得“壓力山大”的時刻，偶爾的壓力或許會讓你更加高效處理事情，但反復發作的焦慮，真的會給人帶來難以承受的痛苦。

　　焦慮來襲的時候，想要回避是很正常的，這背后是我們內心的不安全信念，以及對外界的恐懼情緒。然而面對日常生活中太多“逃不掉的”焦慮，我們可以用一些方法保留干勁，驅散痛苦。

　　體驗與接納，焦慮不是錯

　　相對于強硬地回避，我們可以用一種更溫柔的態度對待焦慮。比如接到一份任務，先在當下仔細感受自己的體驗：“嗯，我現在很不安，還有點恐懼，這讓我不太舒服，但還可以正常工作”。重要的是，這時任何情緒都是可以被接受的，不需要為不安感到羞恥或自責，體驗本身也沒有對錯之分。

　　覺察到自己的情緒之后，一定程度上的接納是一種更加慈悲、關懷的態度。首先是接納自己的焦慮，因為這種情緒也有好處，可以調動各種身體機能去整合資源、完成報告，而任務完成也會帶來成就感。剛開始可能感覺很難，你可以嘗試冥想練習。

　　改善注意力的冥想——將注意力指向并維持在某一個客體上，比如關注自己的呼吸，然后觀察有沒有走神或被外界干擾。受到干擾也是正常的，只要把注意力轉移回呼吸就好，不用因此懊惱。

　　開放式監控的冥想——不需要明確關注什么，去感受自己當下的想法、情緒和解釋就可以了。

　　相信自己能做好

　　面對“我能不能做好”的疑慮，自信一些可以讓人舒服很多。這時“自我效能”就派上用場了：面對無盡的自我懷疑而陷入焦慮時，你可以放下當前任務，多去想想曾經完成過的令人滿意的報告、向寫得不錯的人討取經驗、告訴自己有點不安和心慌是正常的反應，也可以問問身邊人的看法（當然，最好得到自己肯定能寫好的回答，不然會更焦慮）。

　　提高自我效能可以幫助找到解決辦法，并增強想要寫好、期待寫好的想法。不過，自我效能感也不是越高越好，因為伴隨而來的自滿會降低報告的質量。而且，如果給自己定下太高的目標，比如通過這份報告漲薪3倍，那么再多的自信也難以保證任務完成。

　　不回避，一點點面對

　　最后是打破回避，真正入手開始完成任務。在非常焦慮的時候，強逼自己坐下立即進入工作狀態并不現實，在沒有做好準備的時候直面壓力容易崩潰，我們可以慢慢試探性地面對焦慮并開始行動。

　　面對焦慮不一定從實際接觸工作開始，可以先進行想象，想著自己坐在電腦前、構思寫作的框架并慢慢填充內容。然后從收集資料開始進行現實暴露，控制性地一點點體驗過程中的焦慮，隨著暴露的程度一步步增加，焦慮可以逐漸減少。

　　接下來，開始行動的關鍵在于將大目標分解為一個個小目標，比如把“完成報告”拆解成6天分別達成一個小目標，第一天只需要看5篇優秀報告并總結，這樣聽起來壓力就沒有那么大了。

　　在過程中，還可以在每個小目標完成時給自己小小的獎賞，并且不時想象一下完成報告后放松的心情，讓完成任務的整個過程更愉快。

　　除了工作，日常生活中很多類似的情況都可以通過這些心理技能解決。比如因為體重超出健康范圍而不安的時候，我們也可以從體驗自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開始，回憶成功完成其他任務的經驗，向專業人士請教，從每周少喝一次奶茶、多運動一次開始，慢慢形成習慣，逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環。

　　當然，如果焦慮已經對日常生活造成嚴重影響，長期感到非常痛苦，則屬于病理性焦慮。這種情況需要專業人士的幫助，接受系統的心理與藥物治療等。

　　有意識的人生必有焦慮，我們需要做的不是消除焦慮，而是如何建設性地處理焦慮。

　　正如余文樂在微博里所說，重視自己的身體，保持正面態度和心情去對待焦慮，焦慮帶來的痛苦也是可以緩解和避免的。

　　作者：驚夢君，楊婧

　　編輯：代天醫，Owl

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