原標題：還在相信“吃素能讓人遠離糖尿病”？

　　最近總有人問：“是不是吃素能讓人不得糖尿病？聽說有最新研究證實，吃草可防糖尿病……”我說：涉及飲食營養的科學新聞，一定得仔細看，可不能只讀標題。

　　隨后我發現，這些疑問是因為最近國際醫學期刊《JAMA Internal Medicine》發表了一篇文章，哈佛大學的研究人員對九項前瞻性流行病學研究進行了匯總分析，試圖找出不同膳食模式和糖尿病發病率之間的關聯性。

　　研究者對共計30余萬成年人的膳食調查數據進行了分析。在這些流行病學研究中，都通過問卷調查來收集參與者們的飲食狀況。受訪者參與調查時的平均年齡在36~65歲之間，平均體重指數在23.0-26.7之間。

　　發現以植物食物為主的膳食模式，有利于降低2型糖尿病的風險，降低風險的幅度是23%。那么，這個研究是不是提示我們必須吃純素呢？其實不是的。它只是提示我們不要吃過多的紅肉，而要把蔬果食物吃夠。

　　避免體重過高，是降低2型糖尿病風險的重要措施

　　一些研究當中，使用了以植物性食物為主的膳食指數，其中也包括了不那么健康的植物性食品，如精制谷物（大米、白面及其制品），淀粉食物（如土豆做成的薯條之類），以及含糖食物（如糖果、各種甜食甜點、甜飲料等）。

　　于是，研究者比較這個指數最低一組和最高一組的2型糖尿病風險差異。如果是一些已經定義過的植物性膳食模式的研究，則比較純素、半素（少量食用某些動物性食物）和普通雜食的疾病風險差異。

　　納入數據分析的九項研究中，有五項研究是在美國做的，包括護士健康研究、護士健康研究II、健康從業者跟蹤研究、7日會教派健康研究和7日會教派健康研究第二期。有兩項是歐洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。還有兩項研究是在亞洲人中進行的，即新加坡華人健康研究和慈濟健康研究。

　　結果發現，總體而言，遵循植物性為主膳食模式較好的人，風險降低23%。那些果蔬、全谷、豆類、堅果攝入充足的人，風險可以降低30%。

　　其實，多吃紅肉促進2型糖尿病發生，這事并不新鮮了。近十年來的相關匯總研究結果已經有若干篇。特別是在美國所做的流行病學調查研究，非常支持“多吃紅肉促進2型糖尿病”這個結論。而且西方研究還發現，吃植物性食品較多的人，果蔬攝入量較多的人，體重比較低。而避免體重過高，是降低2型糖尿病風險的重要措施。

　　研究發現，體重是一個影響2型糖尿病風險的中間因素。遵循以素食為主生活方式的人，體重通常會低一些。如果不考慮體重的影響，則以植物性為主膳食模式得分最高的一組，和最低的一組相比，2型糖尿病風險要低47%；但如果按同樣體重來比較，則風險只降低21%。對于這項研究的結果，我認為不能拿來直接應用，更不能解讀為“吃草不容易患上糖尿病”。

　　有三個方面的問題需要討論。

　　歐美研究不一定適合膳食結構更復雜的中國人

　　第一，動物性食品未必是多數中國人不健康和患糖尿病的原因。

　　這項研究所納入的，畢竟大部分是歐美的研究。在這些國家當中，平均的蛋白質攝入量比較高，有消費較多動物性食品的傳統，膳食中的B族維生素還有強化食品的保障，很少發生不足。國民整體上肌肉比較強健，體型比較壯。在這種情況下，肉類食物過多，果蔬食物不足，豆類、堅果較少，往往會成為膳食中的主要營養問題，增加植物性食品是有益的。

　　這項研究也發現，納入的各項研究結果存在一定差異，但總體而言，富含水果、蔬菜、豆類、全谷和堅果的植物性膳食模式與2型糖尿病風險降低的相關性更強，大約能降低30%的風險。這些類別的食物體現了植物性食物的健康意義所在。

　　然而在我國，情況就比較復雜了。有些人的飲食習慣已經和歐美國家同步，而另一些還是以淀粉類食物為主，動物蛋白質攝入不多的生活。特別是女性和老年人，這種情況非常多見。他們往往身體呈現虛胖狀態，肌肉松軟，血糖控制能力低下。

　　看看身邊人群就能發現，不吃肉的人患上糖尿病的情況并不罕見，甚至相當普遍。吃素也未必能夠讓體重下降。無論中國還是印度，僧尼還是居士，很多素食者也照樣胖，照樣得糖尿病，照樣膽固醇水平異常。

　　雖然此前地球健康膳食模式中認為每天18克紅肉和30克雞肉就能維持健康，但這項研究并沒有排除少量的動物性食品，沒有提倡純素，而且這種膳食模式要求攝入相當多的豆類、堅果、花生和全谷雜糧，并不是簡單吃點白米飯加點白菜豆腐就能維持健康的。

　　此前發表在《柳葉刀》上的研究表明，對中國居民而言，吃肉、喝奶，在各種增加死亡風險的影響因素中排到了30名之外，蛋類和魚類壓根沒有上榜。相比之下，吃太多的鹽、太少的全谷雜糧、太少的水果、太少的豆類等，排名都要靠前得多。由于中國人吃主食的數量大，膳食血糖負荷普遍較大，因此過多精白米面的影響可能比動物性食品的影響更大。

　　少吃動物性食品未必是中國人預防糖尿病的關鍵

　　第二，適度的動物性食品有利于降低膳食的血糖反應。

　　多項研究證實，膳食血糖指數和血糖負荷對2型糖尿病的風險有影響。

　　在主食數量一定的前提下，只有兩個方式來降低膳食的血糖負荷：一是降低淀粉類主食的血糖指數，二是通過膳食搭配來降低餐后的血糖反應。

　　把部分精白米面主食換成全谷、雜豆，這是我經常提倡的控血糖飲食措施，也已經被世界各國的實踐所證實有利于預防2型糖尿病。同時，它也有利于預防肥胖、心腦血管疾病和腸癌，降低全因死亡率。

　　另一個措施，就是在膳食中加入較多的蔬菜，以及適量的動物性食品來搭配精白米面主食。

　　比如說，饅頭的GI值是88，但饅頭夾醬牛肉則可以把GI值降低到49。

　　米飯的GI值是83，但米飯配肉絲炒芹菜可以降低到57，米飯配魚可以降低到37。奶類也有類似作用，米飯配全脂奶可以降到48。

　　還有研究發現，如果用等熱量的去皮雞肉或奶類替代一部分高GI的碳水化合物食品，長期而言是有利于預防肥胖和糖尿病的。

　　富含蛋白質的動物性食品可以促進GLP-1和GIP等胃腸激素產生，有利于胰島素及時發揮作用。所以，只吃米飯、面條、饅頭加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃動物性食品，未必是中國人預防糖尿病的關鍵。

　　加工溫度不過高的蒸煮肉促發糖尿病的作用很小

　　第三，動物性食品到底怎么吃、吃哪種，也很重要。

　　的確，紅肉和各種加工肉類在攝入過多時對健康有害。不僅僅是其中的飽和脂肪和鐵的影響，近年來的研究發現紅肉類食物會影響腸道菌群，在發酵過程中產生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物質，同時升高炎癥反應。這些都是不利于糖尿病預防和全因死亡率下降的。

　　不過，紅肉的作用還和食量和吃法有關。研究發現，沒有燒烤，加工溫度不過高的蒸煮肉，促進糖尿病的作用很小，而那些顏色焦黃甚至發黑的燒烤熏制烤制油炸肉類，促進糖尿病的作用就大得多了。

　　在既沒有讓人發胖，又沒有過度加熱的情況下，并未發現吃少量的肉會帶來健康危害。甚至有研究發現，白肉攝入量和全因死亡率負相關。酸奶也被多項研究證實有利于預防糖尿病風險。

　　適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用更有利于維持好的血糖狀態

　　總之，對于這件事，我的理解主要有六點。

　　1.如果原來吃魚肉海鮮太多，植物性食品不足，那么減少動物性食品，替換成植物性食品，是有好處的。不僅有利于糖尿病，也有利于預防其他慢性疾病，降低全因死亡風險。

　　2.如果原來魚肉蛋奶都較少，以淀粉食物為主，那么沒有必要降低動物性食品攝入量，甚至可以適度增加到中國居民膳食寶塔推薦的數量（平均每天肉40-75克、魚蝦類40-75克、奶300克、蛋1個）

　　3.中國居民膳食指南所推薦的膳食結構，就是一種以植物性食品為主、動物性食品為輔的結構。其中谷類250-400克干重（加水煮熟后重量還要大大增加），包括了全谷雜豆；蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆堅果35克，遠遠多于魚肉蛋奶的總量。

　　4 .植物性食品的好處，來自于全谷類、蔬菜、水果、豆類、堅果等，而不是來自于米飯、饅頭、面條、涼粉，更不是來自于餅干、點心、薯片、鍋巴之類。

　　5 .對于吃純素的人來說，必須切實增加以上食物種類，特別是全谷、豆類和堅果，因為它們對于供應足夠的蛋白質和微量元素十分重要。

　　6 .要想預防2型糖尿病，該做的事情不是把魚肉蛋奶排除出餐單，而是避免過多的精白谷物，遠離甜食點心甜飲料。

　　吃主食的時候，一定要多配合蔬菜和蛋白質食物，包括魚肉蛋奶。這樣反而是有利于控制餐后血糖反應的，也有利于維持肌肉的血糖利用能力。

　　其實，這項研究所分析的受訪者數據中，即便是吃動物性食品最少的那一部分人，食譜中仍然含有少量的動物性食物。研究者也認為，預防疾病的關鍵是吃到足夠的蔬果、全谷、豆類和堅果，絕對純素并不一定能帶來更多的健康益處。

　　如果家里有糖尿病患者，或者糖尿病高危人士，不妨告訴他們，不吃魚肉蛋奶，未必能促進健康，而適當加入一些動物蛋白質食物配合主食食用，更有利于維持好的血糖狀態。文/范志紅（中國營養學會理事）