咱們大多數上班族，早上為了多睡幾分鐘，早餐多半會湊合著吃點兒；中午可能下班了還得開會，所以午餐也只能外賣了事。

下班后吃頓心滿意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉了一天的腦。

那晚餐幾點吃、吃多少、吃什么更有利于減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，當然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關的這些問題。

一、不吃晚餐減肥還是增肥？

對于大多數人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量占到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少攝入這么多能量肯定能減肥吧。

可是，最新的觀察性研究結果卻并非如此。

今年1月發表在《營養》雜志上的研究，分析2.5萬名日本大學生的用餐時間，跟進觀察3年的結果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨后發展成肥胖的最大的預測因子，但不吃早餐或午餐并沒有顯示出這種聯系；無論男性還是女性，不吃晚餐都會導致至少10%的體重增加。[1]

為什么會這樣呢？原因可能是：

1、不吃晚餐睡前餓得不行，然后吃零食充饑，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經的晚餐還高，于是減肥不成反增肥。

2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了，可是食欲卻變得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現了報復性飲食，自然很容易胖回去。

另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經傷害了身體。看下面這兩位朋友，一個晚餐只吃西紅柿，結果月經不準還掉頭發，另一個是晚餐完全不吃，堅持了4個月，然后最近兩個月即使開始吃晚餐，月經還是不來。

▲粉絲留言1

▲粉絲留言2

之所以會這樣是因為，不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質虧空大，身體就會啟動「保命機制」，然后關閉跟命比起來不那么重要的功能比如來月經。

所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點鐘來個小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。

這樣就不至于一天的能量虧空太大，饑餓感太明顯，以至于睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間后暴食。另外還要把復合維生素和礦物質補充上，以彌補不吃晚餐引起的差額。

200千卡的加餐怎么搭配？建議復雜碳水、蛋白和三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強，具體搭配舉例如下：

1片全麥面包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)

25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)

二、晚餐怎樣吃更利于減肥？

1、早吃晚吃？最好早點吃

多項研究顯示，晚餐吃得晚會增加肥胖風險[2-4]，其中睡前兩小時進食較多，與超重或肥胖的幾率增加80%相關。[3]

雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關性，還不是因果。

但是如果有條件，還是建議你早點吃晚餐，因為如果很晚吃晚餐，真的很容易因為特別餓而饑不擇食大開吃戒。

所以有條件的話，晚餐距離睡覺最好至少3個小時，比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐；這樣晚餐后1～2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服，然后還能洗個澡舒舒服服地入睡。

如果做不到，那就可以晚上六七點鐘先吃點面包、水果，喝點酸奶、牛奶墊一下，等到吃晚餐時就不至于太餓了。

2、吃多少？關鍵看兩點

2017年發表在《BritishJournalofNutrition》上，對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析，結果發現BMI和晚餐攝入量之間并不存在顯著相關性。[5]

也就是說：晚餐多吃點少吃點，跟肥胖之間沒直接關系。

所以如果你白天吃得比較多，晚餐就少吃點；如果白天吃得少晚餐就多吃點，控制好一天能量攝入是關鍵。

另外，晚餐供給的能量，最好能撐到睡覺，確保睡前沒有明顯饑餓感，這樣就不至于睡前加宵夜，增加能量攝入。

3、吃什么？12字秘訣請記牢

哪12個字呢？清淡少油、粗細搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹調要少放油外，食材選擇也盡量低脂，畜肉選瘦肉，禽肉去皮。粗細搭配是指主食粗細搭配，粗糧可以根據一天吃粗糧的情況靈活調整，做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好。

菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。

今日互動：關于減肥與晚餐，你還有哪些經驗或疑問，留言呀。

參考文獻：

[1]YamamotoR,TomiR,ShinzawaM,etal.AssociationsofSkippingBreakfast,Lunch,andDinnerwithWeightGainandOverweight/ObesityinUniversityStudents:ARetrospectiveCohortStudy[J].Nutrients,2021,13(1):271.

[2]Lopez-MinguezJ,Gómez-AbellánP,GarauletM.TimingofBreakfast,Lunch,andDinner.EffectsonObesityandMetabolicRisk.Nutrients.2019;11(11):2624.

[3]XiaoQ.,GarauletM.,ScheerF.Mealtimingandobesity:Interactionswithmacronutrientintakeandchronotype.Int.J.Obes.2019;43:1701–1711.doi:10.1038/s41366-018-0284-x.[PMCfreearticle]

[4]YoshidaJ.,EguchiE.,NagaokaK.,ItoT.,OginoK.Associationofnighteatinghabitswithmetabolicsyndromeanditscomponents:Alongitudinalstudy.BMCPublicHealth.2018;18:1366.doi:10.1186/s12889-018-6262-3.[PMCfreearticle]

[5]FongM,CatersonID,MadiganCD.Arelargedinnersassociatedwithexcessweight,anddoeseatingasmallerdinnerachievegreaterweightloss?Asystematicreviewandmeta-analysis.BrJNutr.2017Oct;118(8):616-628.doi:10.1017/S0007114517002550.Epub2017Oct2.PMID:28967343.