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關(guān)于睡眠，這篇文章講透了

撰文|咔咔

來(lái)源|“醫(yī)學(xué)界心血管頻道”公眾號(hào)

2022年冬奧會(huì)舉辦期間，“睡覺(jué)”這件事連連火上熱搜。

2月12日，中國(guó)選手高亭宇以破奧運(yùn)會(huì)紀(jì)錄的成績(jī)，奪得男子500米速度滑冰決賽奪金。賽后接受采訪，他表示，這幾天有點(diǎn)失眠，每天才睡八九個(gè)小時(shí)。

再往前。谷愛(ài)凌拿下自由式滑雪女子大跳臺(tái)金牌不久，熱搜詞條就來(lái)了：#谷愛(ài)凌每天睡10小時(shí)覺(jué)#。

一時(shí)間，廣大網(wǎng)友就“我與冠軍的共同點(diǎn)”展開激烈討論：

睡八九個(gè)小時(shí)是“才”？謝謝冠軍，重新定義失眠。奧運(yùn)冠軍的共同點(diǎn)找到了：多睡覺(jué)！懂了！這就請(qǐng)假回家睡覺(jué)去！

等等！大家似乎忽略了啥？

根據(jù)早年對(duì)谷愛(ài)凌的采訪，“睡夠10小時(shí)”發(fā)生在她的生長(zhǎng)發(fā)育階段（8-14歲）。

事實(shí)上，睡得久不適合所有人。不同年齡段的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同。成年人若要追求每天睡滿10小時(shí)，結(jié)局可能不太美妙。

每天睡滿10小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加！

2021年9月3日，發(fā)表在JAMA子刊上的一項(xiàng)重磅研究[1]表明：與7小時(shí)睡眠時(shí)間相比，其他睡眠時(shí)間都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該研究包括來(lái)自4個(gè)東南亞國(guó)家（中國(guó)、日本、新加坡和韓國(guó)）的9個(gè)隊(duì)列，最終參與者為322721名（平均年齡為54.5歲，55.3%為女性）。隊(duì)列研究時(shí)間為1984年1月1日到2002年12月31日，數(shù)據(jù)分析時(shí)間為2018年8月1日至2021年5月31日。

研究數(shù)據(jù)來(lái)源于參與者自我報(bào)告的睡眠持續(xù)時(shí)間，連續(xù)變量分為6組：≤5小時(shí)、6小時(shí)、7小時(shí)、8小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)。研究的主要結(jié)局是死亡率，包括全因、心血管疾病（CVD）、癌癥和其他原因死亡率。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：隨訪期間，男性死亡19419人，女性死亡13768人。男性與女性的睡眠時(shí)間與全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)均呈“J”型。

即每天睡眠時(shí)間為7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低！

值得注意的是，在睡眠時(shí)間≥10小時(shí)的受試者中，男性（HR1.43；95%CI1.34-1.53）和女性（HR1.55；95%CI1.42-1.70）與全因死亡率之間的相關(guān)性最強(qiáng)。且7小時(shí)的睡眠時(shí)間也是CVD、癌癥和其他原因死亡率的最低點(diǎn)。

由此可見，成年人每天睡夠7小時(shí)足矣。那么，這7小時(shí)的美夢(mèng)時(shí)間該如何安排呢?當(dāng)代“熬夜冠軍”有話要說(shuō)：那就凌晨2點(diǎn)到上午9點(diǎn)吧！

這真的可行？

噠咩！

晚上10-11點(diǎn)入睡最健康，

過(guò)早、過(guò)晚都不行！

2021年12月，發(fā)表在EuropeanHeartJournal-DigitalHealth上的一項(xiàng)研究[2]表明：入睡黃金時(shí)段是晚上10-11點(diǎn)之間，晚睡、早睡都不行！

這項(xiàng)研究數(shù)據(jù)基于英國(guó)生物庫(kù)，最終選擇了88026名參與者（平均年齡為61歲，女性占58%），他們的入睡時(shí)間和起床時(shí)間被穿戴式設(shè)備記錄下來(lái)。

參與者們的入睡時(shí)間段被歸類為四種：＜10:00pm、10:00pm-10:59pm、11:00pm-11:59pm、≥12:00pm。主要結(jié)局為CVD發(fā)病率（CVD發(fā)病被定義為CVD事件發(fā)生的最早時(shí)間。CVD事件被定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作）。

在5.7年的平均隨訪時(shí)間里，共報(bào)告了3172例CVD病例。其中，有43%人在≥12:00pm入睡，38%人在11:00pm-11:59pm入睡，15%人在10:00pm-10:59pm入睡，4.2%人在＜10:00pm入睡。

此外，每個(gè)入睡時(shí)間段的Kaplan-Meier曲線顯示：在≥12pm入睡的參與者中CVD發(fā)生率最高，而在晚上10:00pm-10:59pm入睡的參與者CVD發(fā)生率最低。

值得一提的是：＜10:00pm入睡還不如11:00pm-11:59pm入睡。

經(jīng)多變量因素調(diào)整后：入睡時(shí)間段和CVD患病風(fēng)險(xiǎn)之間呈“U”型相關(guān)。

總的來(lái)說(shuō)，這則研究給我們的入睡時(shí)間段指明了方向：晚上10-11點(diǎn)入睡CVD發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)最低，10點(diǎn)前入睡反而不是很好。

“睡得飽”+“睡得好”才是王道！

要我說(shuō)，科學(xué)家們對(duì)于“睡眠”可真的是愛(ài)的深沉！這不，今年2月，發(fā)表在ScientificReports的一項(xiàng)研究[3]表明：睡覺(jué)，不但要睡“飽”，還要睡“好”！

這項(xiàng)研究收集了6820名平均年齡為53歲的參與者的睡眠數(shù)據(jù)，參與者們自我報(bào)告了他們的睡眠特征和心臟病史。研究人員專注于睡眠健康的多個(gè)問(wèn)題，例如規(guī)律性、滿意度、入睡時(shí)間、睡眠效率和睡眠持續(xù)時(shí)間，并將它們與醫(yī)生診斷的心臟病聯(lián)系起來(lái)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，自我報(bào)告的睡眠健康問(wèn)題每增加一次，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加54%！

也就是說(shuō)，有多個(gè)睡眠健康問(wèn)題的中年人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)激增！

那么，如何提升睡眠滿意度、睡眠效率以獲得真正高質(zhì)量睡眠呢？這里給大家?guī)?lái)幾條改善睡眠的建議[4]！建議收藏~

好了，看完文章都這個(gè)點(diǎn)了，大家盯準(zhǔn)時(shí)間，洗洗睡吧~

參考文獻(xiàn)：

[1]ThomasSvensson,EikoSaito,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea[J].JAMANetwOpen.2021;4(9)

[2]ShahramNikbakhtian,AngusBReed,BernardDillonObika,DavideMorelli,AdamCCunningham,MertAral,DavidPlans.Accelerometer-derivedsleeponsettimingandcardiovasculardiseaseincidence:aUKBiobankcohortstudy.EuropeanHeartJournal-DigitalHealth,2021;ztab088.

[3]Sleephealthcompositesareassociatedwiththeriskofheartdiseaseacrosssexandrace.ScientificReportsvolume12,Articlenumber:2023(2022)

[4]CDC.Areyougettingenoughsleep?Availableat:https://www.cdc.gov/features/sleep/index.htmlLastaccessedo2018-08-11.

來(lái)源：醫(yī)學(xué)界心血管頻道

責(zé)編：徐李燕

校對(duì)：臧恒佳

制版：薛嬌

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