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椰子油里80%都是飽和脂肪酸，是一種被幾大權(quán)威機(jī)構(gòu)公認(rèn)不利于心血管健康的油脂。

椰子油是含有吸收代謝非常快的“中鏈脂肪酸”（MCT），但只有12%-15%，不能把純中鏈脂肪酸的好處硬套在椰子油頭上。它不能減肥，不能改善血脂。

最近有人問，椰子油這種東西到底好不好，據(jù)說能減肥，能不能信。那今天就來說一下椰子油。

椰子油是什么？

很簡單，就是從椰子里榨出的油，具體來自那個白色的椰肉部分。

如果你在電商平臺搜索，會發(fā)現(xiàn)商家宣傳它“無負(fù)擔(dān)”、“燃脂”、含有神奇的“MCT”、母乳成分“月桂酸”，還不含“反式脂肪酸”和“膽固醇”，總之樣樣好。這是真的嗎？

椰子油里80%都是飽和脂肪酸！

首先要說的就是，椰子油里80%都是飽和脂肪酸。

如果是平常關(guān)注營養(yǎng)知識的人，看到“80%都是飽和脂肪酸”就該響警報和打問號了，這么“飽和”的一種油脂，真可能健康嗎？它這飽和脂肪酸的占比可比我們平常說要警惕的黃油（butter，從牛奶中提取，飽和脂肪酸約50-60%），牛油（從牛體內(nèi)提取，飽和脂肪酸約40%），豬油（俗稱“大油”，飽和脂肪酸約40%）什么的高多了，甚至是豬油的2倍。

雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營養(yǎng)角度它不是必需的。

大量有力的證據(jù)表明，飲食中過多的飽和脂肪酸攝入會增加心血管疾病風(fēng)險，而用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，常說的“壞膽固醇”）水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險。[1]

飽和脂肪酸占比高的油脂，室溫下呈固態(tài)

但有的人說你不能光看飽不飽和啊，因?yàn)橐佑屠镉凶约邯?dú)特的神奇成分呢——

椰子油的神奇成分之一MCT？

只有12%-15%

椰子油里常被拿出來宣傳的“神奇成分”就是“中鏈脂肪酸”（Medium-chainfattyacids，MCFA）以及它組成的“中鏈甘油三酯”（Medium-chaintriglycerides，MCT）。

我們平常吃的那些食用油（比如花生油，大豆油等等）多以長鏈脂肪酸為主，而椰子油里的中鏈脂肪酸相對比較多。

椰子油、大豆油、橄欖油、黃油的脂肪酸成分差別來源：[2]

這個“中鏈脂肪酸”有什么特別的呢？

“中鏈脂肪酸”的吸收過程很特別

常見的長鏈脂肪酸吸收過程復(fù)雜，要先被拆解，然后再重新組成甘油三酯（脂肪），和轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白結(jié)合在一起（脂蛋白），然后才能被小腸吸收，再經(jīng)由淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血液，以脂肪的形式送到各個器官，有可能會沉積在器官處或者血管里。

而短鏈和中鏈脂肪酸可以直接進(jìn)入血液，再被運(yùn)到肝臟進(jìn)行快速供能，類似于碳水化合物。由于不會再組合成脂肪，也就不易沉積。

來源：[2]

這就是商家宣傳中所謂“4-10倍吸收轉(zhuǎn)化率，不容易堆積”說法的來源，有時可能還會貼上許多研究MCT益處的文章用來說明椰子油有多好。

但椰子油≠純“中鏈脂肪酸”

但問題是，椰子油中的中鏈脂肪酸其實(shí)只占12%-15%，其他絕大部分還是長鏈脂肪酸，這樣代謝途徑也沒什么特別。

那些研究MCT益處的試驗(yàn)往往是把食用油換成純MCT，椰子油只是制造MCT的好原料，但和純MCT的差距還是非常大的，吃純MCT有好處≠吃椰子油有好處。

椰子油神奇成分之二月桂酸？

沒什么神奇的

椰子油的脂肪酸里占比最高的是“月桂酸”（約50%），月桂酸是一種有12個碳的飽和脂肪酸，有的宣傳里把月桂酸也算在中鏈脂肪酸里，據(jù)此說椰子油的中鏈脂肪酸含量高達(dá)70%左右，但這其實(shí)是錯誤的，研究發(fā)現(xiàn)月桂酸的代謝方式其實(shí)更接近長鏈脂肪酸，并不具備快速吸收代謝的優(yōu)點(diǎn)。

另一個宣傳點(diǎn)是母乳中也含有的月桂酸，所以月桂酸就是一種好的、健康的脂肪酸，可這也站不住腳，沒有相關(guān)科學(xué)證據(jù)。

椰子油能減肥？

沒有足夠的人體臨床證據(jù)證明椰子油能減肥，這個說法大多來自把吃純MCT的好處硬套在椰子油身上。

確實(shí)有一些研究認(rèn)為純MCT有利減肥，機(jī)制可能是：跟長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸代謝過程中能產(chǎn)生酮體（跟生酮飲食效果一樣，但是體內(nèi)酮體過多也是有害的），進(jìn)而可能會增加飽腹感；另外就是前面說的中鏈脂肪酸不容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。

但椰子油里的其他脂肪成分會實(shí)實(shí)在在地給你提供大量長胖所需的熱量。對200名印度心血管疾病的2年對照試驗(yàn)中，吃椰子油和葵花籽油的兩組患者在BMI、體脂率和腰臀圍方面沒有發(fā)現(xiàn)任何差異。[4]

要說椰子油能減肥這種說法是怎么火起來的，可能跟一位歐美超模——米蘭達(dá)可兒脫不開關(guān)系，她曾在采訪時大談自己的保養(yǎng)秘訣就是喝椰子油，無論吃什么都要加點(diǎn)椰子油，簡直是沒有椰子油不能過了。

其實(shí)，不少明星在社交媒體推薦的減肥/美容大法到底靠不靠譜，懂的都懂……現(xiàn)實(shí)是普通人再嘗試恐怕也變不成他們，逾越不了基因上的差距，而話說回來明星亂折騰把自己折騰出毛病的例子其實(shí)也不少。

大家都喜歡捷徑，希望靠一些神奇妙招迅速變美，所以大家寧愿相信米蘭達(dá)可兒只是因?yàn)槌砸佑途瞳@得超模身材，而不是日復(fù)一日的飲食控制、堅(jiān)持運(yùn)動和自我節(jié)制。

椰子油調(diào)節(jié)血脂？

這個說法同樣是把純MCT的好處硬套在椰子油上的結(jié)果，但事實(shí)正相反，吃椰子油并不利于血脂控制。

比如針對菲律賓、坦桑尼亞、印度尼西亞和印度等國家人群的研究發(fā)現(xiàn)，食用椰子油導(dǎo)致血清甘油三酯（血脂）水平升高，總膽固醇和“壞膽固醇”（LDL）也都增加了。[2-3]

截至2019年的時間至少2周的16項(xiàng)臨床試驗(yàn)也顯示，比起其他非熱帶的植物油，椰子油明顯會升高低密度脂蛋白膽固醇，雖然不會顯著影響血糖、炎癥的指標(biāo)。[7]

由于椰子油會對心臟和血管造成危害，美國心臟協(xié)會、美國國家醫(yī)學(xué)研究院、世界衛(wèi)生組織都把椰子油列入應(yīng)該避免食用的飽和脂肪之列。

另一種說法是由于椰子油中富含來自椰子的抗氧化多酚類物質(zhì)，所以能夠清除自由基，對心血管健康有好處。問題是，想獲得豐富的多酚類有益物質(zhì)，吃新鮮的水果蔬菜是更好的選擇，或者喝綠茶也可以獲得茶多酚，為了得到椰子油里的一點(diǎn)多酚類物質(zhì)而吃一種飽和脂肪酸占比極高的油，太本末倒置了。

富含維生素E護(hù)膚護(hù)發(fā)？

還有一個常見宣傳點(diǎn)是，椰子油富含維生素E，適合護(hù)膚護(hù)發(fā)。

如果你只是追求維生素E含量豐富，那恐怕你櫥柜里的隨便一款常見植物食用油的維生素E含量都碾壓椰子油。

100g椰子油里只有0.11mgVE，而大豆油有12.2mg，是它的111倍，葵花籽油有41.08mg，是它的373倍。

所以說維生素E實(shí)在不能算成是椰子油的優(yōu)點(diǎn)。

0反式脂肪酸？0膽固醇？

最后還有宣傳椰子油0反式脂肪酸、0膽固醇的，這完全屬于沒話找話了，天然食物本來就極少含反式脂肪酸，其他食用油也是0反式脂肪酸啊，而植物性食品全都不含膽固醇啊。

唯一優(yōu)點(diǎn)

椰子油唯一優(yōu)點(diǎn)是，飽和度極高，所以在高溫下比較穩(wěn)定，不易氧化，如果要進(jìn)行高溫烹飪比如煎、炸，那可以考慮用椰子油，相反如果你用不飽和程度比較高的油脂去炸東西，那它在高溫下會強(qiáng)烈氧化，產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。

用在烘焙糕點(diǎn)上，椰子油會比較容易塑形，也讓糕點(diǎn)不易滲油，能改善糕點(diǎn)的的口感和外觀。

結(jié)論

椰子油里80%都是飽和脂肪酸，是一種被幾大權(quán)威機(jī)構(gòu)公認(rèn)不利于心血管健康的油脂。

椰子油是含有吸收代謝非常快的中鏈脂肪酸，但只有12-15%，不能把純中鏈脂肪酸的好處硬套在椰子油頭上。不能減肥，不能改善血脂。

只有一個好處是對高溫比較穩(wěn)定（所有飽和脂肪酸的共同特點(diǎn)），因此在高溫烹飪（如煎炸）的時候可以用它。

參考文獻(xiàn)

[1]U.S.DepartmentofAgriculture,U.S.DepartmentofHealthandHumanServices.2015-2020DietaryGuidelinesforAmericans.8thed.Availableat:http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.Accessed30October2017

[2]TaylorC.Wallace(2019)HealthEffectsofCoconutOil—ANarrativeReviewofCurrentEvidence,JournaloftheAmericanCollegeofNutrition,38:2,97-107,DOI:10.1080/07315724.2018.1497562

[3]FeranilAB,DuazoPL,KuzawaCW,AdairLS.Coconutoilisassociatedwithabeneficiallipidprofileinpre-menopausalwomeninthePhilippines.AsiaPacJClinNutr.2011;20(2):190–195.

[4]VijayakumarM,VasudevanDM,SundaramKR,KrishnanS,VaidyanathanK,NandakumarS,ChandrasekharR,MathewN.Arandomizedstudyofcoconutoilversussunfloweroiloncardiovascularriskfactorsinpatientswithstablecoronaryheartdisease.IndianHeartJ.2016;68(4):498–506.

[5]HeitorO.Santos,ScottHowell,ConradP.Earnest,FilipeJ.Teixeira,Coconutoilintakeanditseffectsonthecardiometabolicprofile–Astructuredliteraturereview,ProgressinCardiovascularDiseases,Volume62,Issue5,2019,Pages436-443,ISSN0033-0620

[6]MonicaTeng,YingJiaoZhao,AiLengKhoo,TiongChengYeo,QuekWeiYong,BoonPengLim,Impactofcoconutoilconsumptiononcardiovascularhealth:asystematicreviewandmeta-analysis,NutritionReviews,Volume78,Issue3,March2020,Pages249–259

[7]NeelakantanN,SeahJ,DamR.TheEffectofCoconutOilConsumptiononCardiovascularRiskFactors:ASystematicReviewandMeta-AnalysisofClinicalTrials[J].Circulation,2020,141(10).

編輯：小薈

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)載自營養(yǎng)師顧中一（ID：yy4gz1），原標(biāo)題《這種「油」竟然吃不胖，還降血脂？女明星說離了它不能活？別信！》，如需二次轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者

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