健康時報

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感覺大腦反應越來越慢？記憶力也越來越差？學習新知識的能力也在下降？

可能是大腦衰老了！大腦衰老，和生活壓力大、長期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題都有關系。

45歲后大腦開始快速走下坡路

2020年德國慕尼黑大學等機構研究人員在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一項研究中指出，人類大腦的認知功能在35歲時，會達到巔峰，然后開始走下坡路；45歲后，衰退速度則會明顯加快。研究人員把這種變化曲線，形象地描述為“駝峰曲線”。①

延緩大腦衰老，別做這些事！

1. 別讓自己太胖

《衰老神經生物學》雜志發表的一項指出，超重人士的大腦比同齡瘦子老10歲，尤其是中年以后，胖人大腦衰老得更快。對比研究發現，超重人群的大腦白質遠遠少于瘦子。大腦白質是大腦中的白色神經組織，連接大腦不同區域，促進信息交流。②

《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》推薦腰圍應控制在：男性腰圍<85厘米；女性腰圍<80厘米。

2. 別睡眠不規律

晚上睡不好，第二天往往沒精神，不僅如此，你的記憶力也會下降。夜間良好的睡眠，能促進大腦發育生長，消除疲勞，恢復精力、體力，對記憶力有明顯的保護作用。③

建議每日最好23點前入睡，保證規律睡眠。

3. 別總是久坐不動

2019年美國波士頓大學醫學院的一項研究發現，即便只是低強度，也能對擴大腦容量、延緩大腦衰老產生明顯影響。

與那些每天步行不到5000步的人相比，每天達到5000~7499步、7500~9999步、10000步或更多，分別相當于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年。④

北京中醫藥大學東方醫院亞健康科主任醫師彭玉清2018年在健康時報刊文談到，跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益。跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能，鍛煉手眼協調能力，能起到預防癡呆癥的作用。身體狀況不太好的老人可以先從小運動做起。比如做手指操，經常用腳抓地，打太極拳等。⑤

4. 別讓自己太重口味

2021年發表在《細胞報告》上的一項研究發現：高鹽飲食會導致大腦深層區域血流量減少，引發局部缺氧微環境。

研究者談到，如果長期攝入大量鹽分，就會出現加壓素神經元的過度激活。這種機制會導致過度缺氧，可能導致大腦組織損傷。⑥

5. 工作別總是混日子，不敢嘗試新東西

中山大學生命科學學院教授項輝2018年在健康時報刊文談到，神經網絡中神經元本身，還有突觸都會存在可塑性，也就是存在“用進廢退”之說。當我們強化某種功能時，調節這種功能的神經網絡的突觸連接會更密集，信息傳遞功能會更強。也就是說，給予大腦良性刺激能夠在某種程度上使其功能“永葆青春”。⑧

6. 別總是壓力太大

北京朝陽醫院急診科楊悅2018年在健康時報刊文談到，應激狀態下，機體會釋放糖皮質激素等物質，糖皮質激素可造成大腦思考能力下降。長期處于壓力應激狀態，會對大腦的學習和記憶造成損傷。“佛系”一點，積極樂觀，可降低體內糖皮質激素水平，保持大腦健康。⑨

更多健康知識

本文綜合自：

① Life cycle patterns ofcognitive performance over the long run.PNAS,2020.

② 2017-06-02 健康時報《影響大腦的這些秘密》

③ 2019-03-22 健康時報《睡不好的人記性也不好》

④ 2019-05-14 健康時報《延緩大腦衰老的秘密在腳下》

⑤ 2018-08-24 健康時報《健步走等耐力運動對大腦最為有益》

⑥ Ranjan K. Roy, Ferdinand Althammer, Alexander J. Seymour, Wenting Du, Vinicia C. Biancardi, Jordan P. Hamm, Jessica A. Filosa, Colin H. Brown, Javier E. Stern. Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge. Cell Reports, 2021; 37 (5): 109925 DOI: 10.1016/j.celrep.2021.109925

⑧ 2018-09-21 健康時報《混日子的人大腦會早衰》

⑨ 2018-07-06 健康時報《讓大腦更年輕 常做四件事》

編輯：任璇

審稿：楊小明